Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Was ist das Geheimnis einer idealen Figur? Es ist ganz einfach - 13 Jahre Training, Choreografie und körperliches Training jeden Tag. Die Zeit vor den Olympischen Spielen ist auf dem Höhepunkt - zwei Trainingseinheiten täglich, jeweils für 5-6 Stunden. Und natürlich Essen - vieles hängt davon ab. Sie können so viel trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht befolgen, was Sie essen, werden Sie nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Ich war 2015 damit konfrontiert - die Belastungen waren sehr ernst und aus irgendeinem Grund habe ich nicht abgenommen. Dann könnte ich frühstücken und dann den ganzen Tag nichts essen. Natürlich hat der Körper "Reserven" aufgeschoben, und wo es nicht benötigt wird. Anfang 2016 beschäftigten sich meine Trainerin Amina Vasilovna Zaripova und ich aktiv mit Ernährung. Es klingt seltsam, aber der Trainer hat mich buchstäblich zum Essen gezwungen. Sie sorgte dafür, dass ich keine Mahlzeiten verpasste - zuerst Frühstück, dann einen Snack, dann Mittagessen, dann einen weiteren Snack, dann Abendessen und einen weiteren kleinen Snack (drei Stunden vor dem Schlafengehen aß ich nicht). Außerdem habe ich viel Wasser getrunken - mindestens eineinhalb Liter pro Tag. Zuerst war ich natürlich geschwollen, der Körper verstand nicht, was geschah, aber dann passte er sich an und begann normal zu arbeiten. Jetzt, nach den Olympischen Spielen, folge ich immer noch diesem Prinzip - ich esse ein wenig, aber oft.
Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Hühnerbrust, Rindfleisch, Truthahn, Früchten (ich versuche sie morgens zu essen), Nüssen, getrockneten Früchten, frischem Gemüse und Beeren. Vor dem Schlafengehen kann ich Kefir trinken oder einen leichten Salat mit Rucola und Tomaten essen. Und wenn ich etwas Süßes will, esse ich Früchte - Nektarinen, Melonen, Kirschen und Kirschen. Gleichzeitig bin ich natürlich auch nicht perfekt - manchmal kann ich in ein Café laufen und mir einen Kuchen kaufen. Ich behandle solche Impulse jedoch absolut ruhig - ohne Reue. - Früher habe ich jeden Tag etwas Süßes gegessen (zum Beispiel konnte ich sofort eine Tafel Schokolade essen). Aber im Moment würde ich lieber ein großes Steak mit gegrilltem Gemüse als Schokolade wählen. Foto: Christina Podrezova Idealer Körper ist grundsätzlich nur in Verbindung mit Ernährung möglich. Wenn ich viel trainierte, aber gleichzeitig alle Arten von Unsinn aß, war mein Körper locker und straff. Wie kann ein Mädchen mit 16 oder 17 Jahren Cellulite haben? Einfach - wie viel Schokolade und Soda können Sie essen! Als ich anfing, der Ernährung zu folgen, wurde der Körper straffer.
Früher war zum Beispiel jedes Wochenende ein Albtraum für mich - mir wurde klar, dass ich jetzt etwas essen würde und morgen mit zwei zusätzlichen Pfund zum Training kommen würde. Und da ich das überhaupt nicht wollte, habe ich einfach nicht gegessen. Überhaupt. Aber dann, nachdem ich auf die richtige Ernährung umgestellt hatte, konnte ich am Wochenende sogar abnehmen. - Sie können eineinhalb bis zwei Kilogramm zulegen und fühlen es nicht, aber selbst ein wenig zusätzliches Gewicht belastet Ihre Knie und Ihren Rücken zusätzlich. Ich erinnere mich, dass die Trainer in solchen Fällen uns ein Kilogramm Gewicht halten ließen, damit wir verstehen konnten, mit welchem Gewicht wir trainieren. Foto: Kristina Podrezova Anfang 2016 hat nichts für mich funktioniert - während der Aufführungen habe ich Gegenstände verloren, und das ist das Schlimmste in unserem Sport. Um solche Fehler zu vermeiden, braucht man jede zweite Konzentration, die ich einfach nicht genug hatte. Ich kramte in meinem Kopf, studierte Bücher über Psychologie und irgendwann ertappte ich mich dabei, nach einer Seite über einige meiner Dinge nachzudenken, und ich erinnere mich nicht, was ich gerade gelesen hatte. Das gleiche passierte bei den Vorstellungen - ich war abgelenkt und tat alles automatisch. Die Besonderheit unseres Sports ist jedoch so, dass ein Objekt jetzt zu einem Ort und beim nächsten Mal zu einem anderen fliegen kann (der Wind, die Klimaanlage weht, jemand hat von der Tribüne geschrien - alle Faktoren müssen berücksichtigt werden) Tatsache, dass Sie immer auf die gleiche Weise mit Ihrer Hand arbeiten. Sie müssen jede Sekunde eine Entscheidung treffen, und Automatismus hilft hier nicht weiter.
Vor den Olympischen Spielen fand ich geeignete Übungen zur Entwicklung der Konzentration und begann zu üben. Zum Beispiel habe ich vor dem Schlafengehen versucht, an nichts zu denken. Buchstäblich über nichts. So ist die Meditation. Und vor dem Training nahm ich eine normale Stoppuhr und verfolgte 90 Sekunden lang (so lange dauert unsere Leistung) jede Bewegung des Sekundenzeigers - um sicherzustellen, dass kein einziger Gedanke durchrutschte. Es klingt einfach, ist aber sehr schwierig.
Ich habe trainiert, an Konzentration gearbeitet - und bei den Olympischen Spielen habe ich es geschafft.
Fünf Übungen, die Rita geholfen haben, Olympiasiegerin zu werden
Liegestütze in umgekehrter Richtung
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank. Legen Sie bei Liegestützen Ihre Hände auf die Kante und halten Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf die Fersen. Halten Sie den Körper gerade.
Geh runter auf die Bank. Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade entlang des Körpers, spreizen Sie sie nicht zu den Seiten. Senken Sie sich, bis der Ellbogen 90 Grad beträgt.
Heben Sie sich an, indem Sie Ihren Trizeps zusammenziehen und Ihre Arme strecken.
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Beine auf einer horizontalen Bank anheben
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen entlang des Körpers auf den Rücken auf die Bank (für eine stabile Position können Sie sich an der Bank festhalten).
Heben Sie Ihre Beine an - halten Sie sie zusammen, nehmen Sie Ihren Rücken nicht von der Bank. Wenn die Füße parallel zur Decke sind (denken Sie daran, den Zeh zu ziehen), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.
Verdrehen
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Legen Sie sich mit gespreizten Armen auf den Rücken. Befestigen Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Schulterblätter auf dem Boden liegen.
Heben Sie beide Beine langsam an, bis Ihre Füße parallel zur Decke sind. Beginnen Sie dann, Ihre Beine genauso langsam nach rechts abzusenken (versuchen Sie nicht, gleichzeitig den Boden zu berühren - Ihre Beine sollten die ganze Zeit auf Gewicht sein).
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe, aber nur nach links.
Wiederholen Sie die Übung 8 Mal in jede Richtung.
Ausfallschritte
Foto: Christina Podrezova
Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammengebracht. Die Füße sind genau unter den Hüften.
Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Fuß vor. Behalten Sie einen geraden Körper bei, verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Füße. Gehen Sie gerade nach unten und übertragen Sie Ihr Körpergewicht etwas mehr auf das vordere Bein.
Der Oberschenkel des rechten Beins sollte parallel zum Boden sein und das linke Knie sollte den Boden kaum berühren. Im rechten Knie sollte sich zwischen dem Quadrizeps und dem Rumpf ein 90-Grad-Winkel im linken Knie bilden.
Steigen Sie vor Ihrem stehenden Fuß von der Ferse ab, ohne Ihren Körper nach vorne zu beugen oder Ihrem Hinterbein zu helfen. Machen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Bein.
Übermensch
Foto: Christina Podrezova
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
Heben Sie gleichzeitig Ihre geraden Arme und Beine einige Zentimeter an und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Langsam absenken, dann noch 8 Mal wiederholen.
Je tiefer Ihre Beine in dieser Übung sind, desto größer ist die Belastung.
Wenn Sie unter der Anleitung von Margarita trainieren und herausfinden möchten, wie sie es schafft, so cool auszusehen, dann kommen Sie diesen Samstag (19. August) ins Museum für russischen Impressionismus, wo der Olympiasieger eine Trainingseinheit und ein öffentliches Sportgespräch abhält. Alle Details finden Sie HIER. Verwandte Artikel Kraftvolles Training zur Fettverbrennung, das beim Abnehmen hilft Maria Paseka: Wie Sportturnerinnen Svetlana Romashina trainieren: Wie die fünfmalige Olympiasiegerin im Synchronschwimmen trainiert Anna Vyakhireva: Wie Olympiasieger-Handballzüge Kleidung bereitstellten.
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Friseur.
Frisur: Polina Denisova / Ryabchik Friseursalon.
Der Rekord von 5 Übungen des Olympiasiegers, die Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen, erschien zuerst bei The-Challenger.ru.
