Alena Gribanova, eine Expertin für Gruppenprogramme des Bundesnetzwerks der Fitnessclubs X-Fit, sprach über eine wunderbare Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen, die durchgeführt werden können, ohne von der Couch aufzustehen.
Alle Übungen werden ohne Gewichtung durchgeführt, nur mit ihrem eigenen Gewicht und ohne plötzliche Bewegungen, so dass kein spezielles Aufwärmen erforderlich ist - die Muskeln erwärmen sich dabei. Sich zu verletzen ist fast unmöglich. Wie versprochen präsentieren wir Übungen, bei denen die Ausgangsposition immer auf dem Rücken liegt!
Truhe
Heben Sie Ihre Hände vor sich und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen. Drücken Sie fest mit Ihren Handflächen gegeneinander und belasten Sie Ihre Brustmuskeln. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Nach einigen dieser Trainingseinheiten werden Sie feststellen, dass Ihre Brüste straffer und fester geworden sind.
Obere Presse
Legen Sie nun Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie und heben Sie den Oberkörper an. Fühle die Arbeit der Bauchmuskeln. Führen Sie diese Übung am oberen Teil des Musculus rectus abdominis durch, bis dieser leicht brennt. 30 Sekunden ruhen lassen und den Anflug wiederholen.
Senken Sie die Presse
Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie Ihre gebogenen Beine an den Knien an, wobei Sie mit dem Körper einen Winkel von 90 Grad bilden. Senken Sie Ihre Beine abwechselnd und strecken Sie sie am Kniegelenk.
Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, das Sofa nicht mit der Ferse zu berühren und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass sich der untere Rücken nicht löst. Reduzieren Sie in diesem Fall die Schwungamplitude und straffen Sie die Bauchmuskeln noch mehr.
Schräge Bauchmuskeln
Lass deine gebogenen Beine hoch. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Senken Sie beide Beine von einer Seite zur anderen. Sie sollten Ihre Knie verbunden und Ihre Schulterblätter gegen die Oberfläche gedrückt haben. Diese Übung hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie mehrere Sätze mit 20 Tritten in beide Richtungen aus.
Gesäßmuskeln
Legen Sie Ihre gebeugten Knie auf Ihre Füße, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken langsam an und senken Sie es in die Ausgangsposition ab. Führen Sie eine solche Gesäßbrücke 50 Mal in zwei Ansätzen durch.
Dehnen
Damit die Muskeln am nächsten Tag nicht schmerzen, haben Sie Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Nehmen Sie sich nach der Belastung Zeit zum Dehnen. Dehnen Sie die Muskelgruppen, die Sie im Training verwendet haben, mindestens 30 Sekunden lang.
1. Trotzdem strecken Sie aus Bauchlage Ihre Arme und Beine, versuchen Sie, sich in verschiedene Richtungen zu strecken und beugen Sie sich leicht in der Brust- und Lendenwirbelsäule. Fühle, wie die Spannung in den Bauchmuskeln nachlässt.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, umklammern Sie Ihr Schienbein mit Ihren Handflächen und ziehen Sie es an Ihre Brust. Auf diese Weise dehnen Sie das Gesäß. Machen Sie dasselbe am linken Bein.
3. Heben Sie die Arme an und beugen Sie die Knie. Senken Sie beide Arme zur Seite und die Beine zur anderen und versuchen Sie, das Sofa mit den Knien zu berühren. Dies ist eine hervorragende Übung zum Dehnen der schrägen Muskeln von Bauch, Rücken und Beinen.
Ein solches Training dauert nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Diese Zeit reicht aus, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, den Stoffwechsel zu beschleunigen und das Blut zu verteilen. Auf deiner Lieblingscouch liegen und abnehmen - was könnte besser sein?
