Der Jahresbeginn ist der perfekte Zeitpunkt, um sich neue Ziele zu setzen und sich selbst herauszufordern. Heute werden wir Ihnen von einem der schwierigsten Ziele erzählen - von IRONMAN. Ja, das Unmögliche ist möglich und durchaus erreichbar. Wie man richtig für einen Triathleten-Anfänger trainiert
Von Alexander Zhukov, mehreren IRONMAN-, Comrades Marathon-Finisher- und allXtri-Serien - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Grundsätzlich haben diejenigen, die zum Triathlon kommen, bereits viel erreicht. Sie haben eine Familie, ein stabiles Einkommen, einen stabilen Status, ein Geschäft und ein Zuhause. Aber sie brauchen noch etwas anderes. Meiner Meinung nach ist Triathlon jetzt wie Weltraumtourismus - etwas, was andere nicht können. Es kann nur eine Eintrittskarte in den Weltraum gekauft werden, und Geld kann kein Ironman werden.
Selbst in Jim Collins 'Buch From Good to Great, das für Geschäftsleute und über Geschäftsleute geschrieben wurde, gibt es einige Beispiele aus dem Triathlon - und das Publikum versteht sie. Unter Geschäftsleuten sprechen Unternehmer zunehmend nicht mehr darüber, wie sie am Wochenende eine ganze Schachtel Champagner getrunken haben, sondern darüber, wie sie 200 Kilometer mit dem Fahrrad zurückgelegt haben. Die Leute um ihn herum hören das und ziehen sich auch hoch, weil sie nicht schlechter sein wollen. Das Messen von Yachten ist gestern, jetzt ist es Mode, Triathlon-Erfolge zu messen.
Hier einige Tipps für angehende Triathleten.
Es lohnt sich, mit dem Setzen eines Ziels zu beginnen. Normalerweise ist das Ziel ein Wettbewerb, von dem Sie 6 bis 18 Monate getrennt sind und der Zwischenstart beginnt. Wenn Sie es ernst meinen, wählen Sie ein bestimmtes Ergebnis als Ihr Ziel, z. B. die Zeit in jeder Phase. Es ist schön und nützlich, ein zusätzliches Ziel für das Rennen zu haben, zum Beispiel fünf Kilogramm zu verlieren oder sich gleichmäßig zu bräunen.
Beim Sport geht es nicht nur um Laufen, Radfahren und Schwimmen. Das obligatorische Programm beinhaltet die Entwicklung von Flexibilität - dies ist sowohl eine Prävention von Verletzungen als auch ein bedeutender Bonus für die Geschwindigkeit auf dem Wasser und auf dem Fahrrad.
Beseitigen Sie unnötige Dinge wie Boxen, Fußball oder andere Kontaktsportarten. Du brauchst keine Verletzungen.
Triathleten trainieren fast täglich, ein, maximal zwei Tage werden zur Ruhe gegeben. Selbst an einem Ruhetag müssen Sie zwar ein wenig schwimmen, aber Sie müssen kein Fahrrad laufen oder in die Pedale treten.
Das Volumen der Last wird in Stunden gemessen. Durchschnittliches Einstiegsniveau: 5-10 Stunden pro Woche. Mittelstufe: 8-14 Stunden. Fortgeschrittene: 15-20 Stunden pro Woche. Alles darüber hinaus ist nur im Profisport möglich. Ein Amateur, der eine Familie und einen Job hat, sollte nicht 25-35 Stunden pro Woche trainieren.
Ganz einfach, das durchschnittliche Trainingsverhältnis pro Woche sollte wie folgt sein: zwei Pool-Workouts, zwei Radsport-Workouts, zwei Lauf-Workouts, ein Bike + Running-Blended-Workout und zwei Kraft-Workouts.
Finde einen guten Trainer. Es hilft Ihnen dabei, Ihre Arbeitsbelastung und Ihren Schulungsplan richtig zu planen und Energie, Geld und Zeit zu sparen. Für Anfänger, die ohne Trainer trainieren, werden viele Ressourcen für den Kauf unnötiger oder unangemessener Ausrüstung sowie für die Wiederherstellung nach Verletzungen und Starts aufgewendet, die über ihre Kräfte hinausgingen.
Kümmere dich um deine eigene Ausrüstung: Fahrrad, Neoprenanzug und Uhr.
Die Ernährung des Triathleten sollte ausgewogen sein. Ballaststoffe, Gemüse, Obst, hochwertiges Eiweiß in Form von Fisch und Fleisch - alle Produkte müssen Ihre Ladung energetisch liefern (dh den gesamten Kalorienverbrauch abdecken). Unnötig zu erwähnen, dass verantwortungsbewusste Triathleten keinen Alkohol trinken oder Fast Food essen.
Guter Rat: Wenn Sie Rennen fahren, versuchen Sie am besten, so schnell wie möglich zu schwimmen, damit niemand mit dem Fahrrad davonfährt. Wo man trainiert
Offenes Wasser in Moskau wird nicht wirklich benötigt: Es gibt genug davon sowohl auf Reisen als auch bei Trainingseinheiten und in Trainingslagern. Aber wenn Sie wirklich wollen, dann ist der Strand in Rublevo der beste Ort.
Es gibt nur eine sichere Strecke für ein Rennrad und diese befindet sich in Krylatskoye. Eine Alternative ist ein Mountainbike im Bitsevsky-Wald, eine Maschine (ein Fahrrad, das auf einem speziellen Ständer mit einstellbarer Last montiert ist) oder ein Wattbike zu Hause oder in einem spezialisierten Club. Und natürlich die Reisen: Spanien und Südfrankreich sind die besten Reiseziele.
Die besten Strecken zum Laufen sind Vorobyovy Gory, Bitsa, Izmailovo, Serebryany Bor, Losiny Island und derselbe Krylatsky.
Was sind die Triathlons?
Super Sprint: Schwimmen - 300 Meter, Radfahren - 8 Kilometer und Cross - 2 Kilometer.
Sprint: Schwimmen - 750 Meter, Radfahren - 20 Kilometer und Cross - 5 Kilometer.
Standard (olympische) Distanz: Schwimmen - 1.500 Meter, Radfahren - 40 Kilometer und Laufen - 10 Kilometer.
IRONMAN 70.3 oder "Semi-Iron" -Distanz: Schwimmen - 1,93 Kilometer, Radfahren - 90 Kilometer und Laufen - 21,1 Kilometer (Halbmarathon).
IRONMAN: Schwimmen - 3,86 Kilometer, Radfahren - 180 Kilometer und Marathon - 42,195 Kilometer.
Der Ultratriathlon (volle IRONMAN-Distanz, mehrfach erhöht) ist ein doppelter, dreifacher Ultratriathlon und Zehnkampf (zehn IRONMAN-Starts in zehn Tagen).
IRONMAN Guide: Wie bereite ich mich auf eines der härtesten Rennen der Welt vor? Bild Nummer 3 Foto: flickr.com
Triathletengeschichten
Alexey Komissarov, Direktor des Fonds für industrielle Entwicklung, Leiter der Abteilung für unternehmerische Führung der Skolkovo Business School, trainiert mit Alexander Zhukov
- Alles begann, als mein Freund mir zu meinem Geburtstag eine Bescheinigung über die Teilnahme am extremen Baikal-Marathon gab. Ich hatte nur vier Monate vor dem Start und den besten Trainer der Welt, der sagte: "Die Hauptsache ist, sich ohne Verletzungen vorzubereiten und mit einem Lächeln im Gesicht abzuschließen." Und so war es auch: Im Ziel dachte ich nicht daran, wie müde ich war, sondern daran, dass ich neue Herausforderungen wollte. Zum Beispiel wie IRONMAN. Als er dem Trainer davon erzählte, machte er ein separates Treffen für mich, bei dem er mich bat, sorgfältig darüber nachzudenken, warum ich das brauchte, und sogar versuchte, mich davon abzubringen. Die Bedeutung seiner Argumente und die Bedeutung dieses Treffens wurde mir später klar: Sie werden nicht während des Wettbewerbs, sondern während der Vorbereitung "eisern".
Maria Kolosova, Geschäftsfrau, Triathletin, Mutter von vier Kindern, trainiert mit Alexander Zhukov
- Ich bin vom Fahrrad gefallen und habe mir beim Laufen die Beine verletzt. Es tat weh, aber es tat noch mehr weh. Immerhin ist eine Verletzung eine Trainingspause, die Notwendigkeit, ein paar Schritte zurück zu gehen. Dann wurde mir klar, dass hauptsächlich diejenigen verletzt sind, die gegen die vom Trainer festgelegten Regeln verstoßen, und diejenigen, die nicht auf ihren Körper hören und ihn vergewaltigen, verletzt sind. Aufwärmübungen, Übungen zur Stärkung von Fuß und Knöchel, Dehnen, Ausruhen, die richtigen Schuhe und Kleidung sowie die Regel „Durch Schmerzen nichts tun“und „Anweisungen des Trainers genau befolgen“- all dies verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
Evgeny Birin, Geschäftsmann, Triathlet, trainiert mit Alexander Zhukov
- Ich habe mich aus Dummheit auf Triathlon eingelassen. Ich argumentierte mit einem Freund, dass ich mich in einem Jahr von Grund auf auf IRONMAN vorbereiten würde. Unnötig zu sagen, ich konnte nicht schwimmen, ich hatte lange kein Fahrrad mehr, aber ich war übergewichtig. Aber es gab keine Möglichkeit aufzugeben.
Es sollte hinzugefügt werden, dass Evgeniy bei seinem ersten IRONMAN ein brillantes Ergebnis zeigte - 10 Stunden 13 Minuten (was eine halbe Stunde schneller als die "geplante" Zeit ist), aber er beendete das Krabbeln und verlor buchstäblich das Bewusstsein. Jeder Athlet erhält vom Trainer einen Plan, in dem die Geschwindigkeit und Kraft angegeben sind, mit der auf jedem Kilometer des Rennens gearbeitet werden kann. Dieser Plan wird vom Trainer auf der Grundlage von Tests und Kontrollschulungen entwickelt. Der Plan beinhaltet auch Ernährung - was und wie viel ein Athlet während des gesamten Wettbewerbs essen und trinken sollte. Birin erfüllte den Plan hervorragend, aber fünf Kilometer vor dem Ziel beschloss er, das Tempo zu erhöhen, da er die Kraftreserve spürte. So fiel Eugene, der die Möglichkeiten eines bereits müden Körpers schnell ausschöpfte, zehn Meter vor der Ziellinie und kroch über die Ziellinie.
Alexey Panferov, Geschäftsmann, geschäftsführender Gesellschafter einer großen Investmentgesellschaft, Marathonläufer und Triathlet
- Ich verrate dir ein Geheimnis: Jeder kann sich in drei Monaten auf einen Triathlon vorbereiten. Wir sprechen natürlich von kurzen Triathlonstrecken. Eine andere Sache ist IRONMAN und Ultratriathlon. Dies ist eine langfristige Wette mit sich selbst, eine Prüfung ihres eigenen Willens und ihrer Disziplin: Nur sehr wenige Menschen können ihr Leben zwei Jahre im Voraus planen, geschweige denn diese zwei Jahre einem harten Regime und Training unterordnen. In diesem Fall müssen Sie auf Partys, Wein und andere Freuden verzichten. Jeder, der sagt, dass IRONMAN einfach ist, dass man niemals alles aufgeben will, lügt.
Beim Triathlon geht es darum, zu überwinden. Meiner Meinung nach sind all diese Geschichten über Endorphine und Hormone des Glücks reine Fiktion. Sie leiden die ganze Zeit - Sie leiden im Training, zwischen den Trainings, wenn Sie an Ihr nächstes Training denken, in der Ferne und im Wettkampf. Es ist wie das Erlernen einer Fremdsprache: Sie leiden und plötzlich merken Sie, dass Sie eine andere Sprache sprechen können. Also ist es hier: Wenn du alles verfluchst, denkst du darüber nach, wie schwer und schwierig es für dich ist, und dann nimmst du dich selbst und überwindest dich. Ich habe nie ernsthaft darüber nachgedacht aufzugeben - meiner Meinung nach wollen das nur schwache Leute. Und ich bin stark. Selbst wenn nichts gelingt, auch wenn Start nach Start fehlschlägt, macht es mich noch mehr an.
Wirf dich aus deiner Komfortzone heraus, versetze dich in einen stressigen Zustand und merke, dass du damit umgehen kannst - deshalb gehen die Leute zum Triathlon. Der Triathlon selbst macht nicht viel Freude, aber es macht Spaß, sich selbst zu überwinden, wenn Sie feststellen, dass Sie es geschafft haben. Und es ist durchaus möglich, sich in 9-12 Monaten auf IRONMAN vorzubereiten. Die Hauptsache ist, mindestens sieben Stunden pro Woche kontinuierlich und systematisch zu trainieren, ohne den Unterricht zu verpassen oder zu verschieben. Beständigkeit und System sind die besten Freunde des Triathleten.
Vor fünf Jahren wurde bei mir Nierenkrebs diagnostiziert - vor dem Wettbewerb musste ich mich einer vollständigen klinischen Untersuchung unterziehen, um das Problem zu identifizieren. Wie die Ärzte später erklärten, wird im Körper von Menschen, die Sport treiben und zyklisch trainieren, das Enzym Kreatinphosphokinase (CPK) produziert. Je mehr Sport Sie in Ihrem Leben haben, desto höher ist Ihr Enzymspiegel. Und dieses Enzym hat die Fähigkeit, alle Fremdformationen im Körper zu "umhüllen" und ihre Entwicklung leicht zu hemmen. Also umhüllte CPK meinen Tumor (wenn es nicht so wäre, wäre der Tumor wahrscheinlich früher geplatzt). Ich wurde dringend operiert und entfernte die Niere und ihre Peripherie.
Nach der Operation kehrte ich in einer Woche zum Sport zurück. Ja, es war ein Risiko, ja, es war eine Überwindung, aber ich war mir sicher, dass ich es mir leisten konnte. Ich dachte, dass ich viele Ziele habe, und ich kann einfach nicht sitzen und warten, bis die von den Ärzten verordneten Monate vergangen sind. Am Ende wird eines vergehen - ein anderes wird vielleicht krank, aber ich habe keine Zeit zu warten. Ich schätze jeden Tag meines Lebens sehr, ich habe mein eigenes Ziel für jeden Tag des Jahres.
