Sind Sie sicher, dass körperliche Aktivität beim Abnehmen hilft? Wir müssen dich verärgern! Wenn es eher um Einzelübungen als um hochintensives Zirkeltraining geht, sind die Dinge sehr schwierig.
Es gibt eine große Anzahl von Übungen, die trotz der hohen Ergebnisse bei der Bildung eines schönen Körperreliefs in Bezug auf Gewichtsverlust absolut nutzlos sind.
Was sind diese Übungen? Und können wir eine wirksame Alternative zu ihnen finden? MedAboutMe kümmert sich gemeinsam mit den Experten darum.
Rückenübungen
Wenn Sie nur Sport treiben, müssen Sie auf jeden Fall Ihren Rücken stärken. Erstens können Sie so die Schmerzen nach stundenlangem Sitzen am Computer und langen Fahrten durch die Stadt hinter dem Lenkrad minimieren. Zweitens eine gute Haltung, die zu einer "Belohnung für Ausdauer" wird - eine Garantie für eine komfortable Existenz innerer Organe und damit für ihre normale Arbeit.
Aber wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind Rückenübungen sowohl auf Simulatoren als auch mit Hilfe von Sportgeräten nutzlos. Lass dich nicht von Mythen leiten!
Was ersetzen?
Laufen gehen! Wenn es keine Kontraindikationen für die Gesundheit gibt, ist dies eine gute Option. Während einer Stunde Training werden 566-839 kcal verbrannt. Je höher das ursprüngliche Gewicht, desto mehr Kalorien werden verbraucht und desto intensiver wird Fett verbrannt. Wählen Sie eine angenehme Geschwindigkeit, aber streben Sie 10 km / h an. In diesem Fall müssen Sie abwechselnd mit Beschleunigen laufen.
„Damit Workouts fettverbrennend sind, müssen Sie sich Ziele mit dem höchsten Kalorienverbrennungspotential setzen. In diesem Fall werden Kalorien nicht nur während der Arbeit am Körper, sondern auch einige Zeit später verbraucht “, sagt der New Yorker Fitnesstrainer Noam Tamir.
Kniebeugen
Diese Übung wird von denen geliebt, die vom Ruhm von Kim Kardashian heimgesucht werden. Dies liegt daran, dass es die Hüften strafft und das Gesäß runder und elastischer macht. Und die Beine sind gut gespannt. Aber zur Gewichtsreduktion ist diese Art der Ladung nicht geeignet! Darüber hinaus kann es bei Übergewicht nicht geübt werden - es ist leicht, die Knie zu verletzen und schwere Verletzungen zu erleiden.
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Was ersetzen?
Versuchen Sie Kickboxen! Mit dieser Art von Last können Sie 582 kcal pro Stunde oder mehr verbrennen. Effektives Training bedeutet kurze Pausen zwischen den Aktivitäten. Planen Sie 30 Sekunden Pause für jeweils 90 Sekunden Sparring ein. Mindestens 10 mal wiederholen!
Übungen für die Presse
In der Hoffnung, eine dünne Taille zu gewinnen und als Bonus Gewicht zu verlieren, beginnen Männer und Frauen, ihre Bauchmuskeln zu pumpen. Und das ist eine gute Übung! Aber nicht zur Gewichtsreduktion.
Während der Arbeit werden streng definierte Muskelgruppen belastet - die Bauchpresse. Infolgedessen nimmt die Muskelmasse und damit das Volumen der Taille zu (Muskeln "heben" Fett). Das Gesamtkörpergewicht nimmt zu und die Kilogramm „schmelzen“nicht. Denn um Gewicht zu verlieren, müssen Sie so viele Muskelgruppen wie möglich gleichzeitig laden.
Was ersetzen?
Trainiere auf der Treppe! Es ist so einfach und bequem wie das Pumpen Ihrer Bauchmuskeln. In einer Stunde Training können Sie 542 Kalorien verbrennen. In diesem Fall gilt eine Übung als effektiv, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 77 Schritten pro Minute oder mehr gehen. Nehmen Sie die Gewichte mit, damit sich die Ergebnisse früher bemerkbar machen. Wenn keine Hanteln verfügbar sind, reicht eine spontane Skala aus. Beginnen Sie Ihr Training mit Dehnen und Aufwärmen - steigen Sie die Treppe hinunter und klettern Sie erst dann hoch.
Tatsache
Sie arbeiten hart und hier ist das Ergebnis: Das Körperfett nimmt nicht ab, aber das Körpergewicht nimmt zu. Beruhige dich, alles läuft nach Plan! Wenn Sie lange nicht trainiert haben und einen sitzenden Lebensstil geführt haben, sind Ihre Muskeln praktisch verkümmert. Mit Beginn des regulären Unterrichts kehren sie zu den von der Natur festgelegten Bänden zurück. Für Männer sind es 40% des Gewichts und für Frauen 30%.
Hantelbögen
Holen Sie sich Ihre Bauchmuskeln und straffen Arme gleichzeitig. Ist es möglich? Ja, wenn Sie sich regelmäßig mit Gewichten zur Seite beugen. Aber gleichzeitig werden Sie definitiv nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren! Diese Übung trainiert, genau wie die vorherige, begrenzte Muskelgruppen, und zur Gewichtsreduktion ist eine ernstere Belastung erforderlich.
Was ersetzen?
„Krafttraining kann Ihnen helfen, schlanker zu werden, wenn es richtig geplant ist. Gleichzeitig kann der Körper bis zu 36 Stunden nach Trainingsende aktiv Kalorien verbrennen und gleichzeitig Fette abgeben! “, Sagt Fitnesstrainer Noam Tamir. Effektive Kraftübungen:
- kreisförmige Drehung der Kettlebell um die Taille (die Kettlebell wird 10 Mal von einer Hand zur anderen geführt, dann in die entgegengesetzte Richtung),
- Kreuzheben (10 Wiederholungen)
- Kettlebell Kniebeugen (10 mal),
- Schwingen der Presse mit Gewichten (10 Wiederholungen),
- Übung "Schwung" (Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Kettlebell auf ausgestreckten Armen auf Brusthöhe; in einer halben Hocke nach unten kippen). 10 mal.
Alle Übungen müssen nacheinander ausgeführt werden, die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 20 Sekunden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als eine Minute. Wiederholen Sie so viele Sätze wie möglich.
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Sitzende Beinheben
Diese Übung wird oft verwendet, um lokal Fett im Oberschenkelbereich zu verbrennen. Darauf zählen Menschen, die abnehmen wollen. Tatsächlich stellt sich jedoch heraus, dass das Anheben und Absenken der Beine die Menge an subkutanem Fett in keiner Weise beeinflusst, obwohl es die Problembereiche visuell strafft. Um schlanker zu werden, muss Ihr Training intensiv sein!
Was ersetzen?
Das Training auf einem stationären Fahrrad hilft dabei, überschüssiges Fett abzutreiben, das sich auf den Hüften und im Gesäß abgelagert hat, und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Für eine Stunde Training in einem energetischen Tempo können Sie sich schmerzlos von 500 kcal trennen. Um Fortschritte zu bemerken, müssen Sie 10 Sekunden lang kräftig in die Pedale treten und 50 Sekunden Pause einlegen. Dann 15 Sekunden Aktivität und 45 Sekunden Ruhe. Zum Schluss 20 Sekunden aktives Treten und 40 Sekunden Pause. Vergessen Sie nicht, den Widerstand einzuschalten!
Wusstest du?
Laut dem American College of Sports Medicine können 60% der Fitnesspraktiker nicht abnehmen, da ihre Trainingseinheiten sehr kurz sind oder in langen Abständen geplant sind. Das optimale Regime ist, wenn eine Person jeden zweiten Tag eine Stunde lang Sport treibt.
Liegestütze
Die Lieblingsübung von Männern, die sie männlich aussehen lässt, wird heute von Frauen aktiv genutzt. Und das alles, weil es einen Mythos gibt, dass man damit die Brustmuskeln aufpumpen sowie die Brüste vergrößern und straffen kann. Aber alles stellt sich zur Überprüfung als nicht so rosig heraus. Wenn Sie übergewichtig sind, helfen Liegestütze, das Volumen Ihrer Arme zu erhöhen und größere Schultern zu bilden. Wenn Männer nur mit solchen Aussichten zufrieden sind, ist es unwahrscheinlich, dass Frauen zufrieden sind. Aber niemand wird in der Lage sein, bei einer solchen Übung Gewicht zu verlieren.
Was ersetzen?
Versuchen Sie die Plank-Übung, um Ihren Bauch zu straffen, Ihre Arme und Beine zu stärken und Gewicht zu verlieren. Heute gibt es Dutzende von Möglichkeiten, das Training wird definitiv nicht langweilig erscheinen! Nachdem Sie den Körper so weit wie möglich in der gewünschten Position gehalten haben, fahren Sie mit dem Springseil fort. Für eine Stunde Training können Sie 667-990 kcal verbrennen. Gleichzeitig müssen Sie ziemlich schnell springen - mindestens 120 Sprünge pro Minute.
Expertenmeinung Anastasia Grigorieva, Personal Trainerin für Bodybuilding und Fitness
- Jede Übung verbraucht Kalorien und fördert den Gewichtsverlust. Die Hauptsache bei allen Übungen ist die Regelmäßigkeit der Übungen. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, können Sie die Ergebnisse schnell sehen. Wenn von Zeit zu Zeit, wird der Weg lang sein.
Das Training mit mehreren Wiederholungen eignet sich gut zum Verbrennen von Körperfett - dies sind 3 Sätze mit 20 Wiederholungen in jeder Übung - dies ist das Hauptkriterium. Die Übungen können je nach Problembereich unabhängig voneinander ausgewählt werden.
Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, fügen Sie Ihrem Training eine Cardio-Belastung hinzu. Sein effektivster Typ wird als Intervall-Cardio angesehen - 2 Minuten Gehen, 2 Minuten Joggen, 2 Minuten Joggen an der Grenze der Möglichkeiten. Also zunächst 20 Minuten im Kreis und 10 Minuten länger mit jedem dritten Training. Aber gehen Sie nicht über Ihre Cardio-Stunde hinaus.
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In einem gleichmäßigen Tempo ist es wichtig, den Puls zu überwachen und in der Fettverbrennungszone zu halten. Dies sind 120 - 150 Schläge pro Minute. Mit einem Anstieg dieses Indikators wird nicht mehr Fett, sondern Muskeln in größerem Maße verbraucht. Wenn es keine Gelegenheit gibt, einen Fitnessclub zu besuchen, schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und arrangieren Sie ein Training an der frischen Luft: hocken, auf die Bank springen, von dort hochschieben, Ausfallschritte machen und am Ende rennen. Die Gesamtdauer beträgt eine Stunde. Je mehr Sauerstoff in den Körper gelangt, desto schneller wird Fett verbrannt.
Expertenkommentar Elena Kalen, Ernährungsberaterin, Expertin für Gewichtsverlustpsychologie, zertifizierte Coachin
- Beim Abnehmen sind Aerobic- und Cardio-Workouts am besten. Meistens sind dies die gleichen Übungen: Schwimmen, Laufen, Springen, aber der Unterschied in der Herzfrequenz und in der Intensität der Übung. Während des Aerobic-Trainings ist eine Belastung der Muskeln zu spüren, aber eine Person kann sprechen, die Atmung ist gleichmäßig. Sobald es schwierig wird zu sprechen, wird das Training zu Cardio. Es ist am besten, diese beiden Lasttypen zu kombinieren. Die beliebtesten Übungen zur Gewichtsreduktion sind Nordic Walking, Laufen, Seilspringen und Burpee-Springen.
Kraftübungen tragen auch zum Gewichtsverlust bei, darunter Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge haben sich bewährt. Erstens belastet dies eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig, was einen höheren Energieverbrauch erfordert. Und zweitens trägt gut entwickeltes Muskelgewebe zur Fettverbrennung bei.
Es sollte beachtet werden, dass das Gewicht im gesamten Körper gleichmäßig abnimmt und es in einigen Bereichen nicht funktioniert, es lokal zu verbrennen. Die von vielen Mädchen geliebten Bauchübungen wirken sich in keiner Weise auf die Fettverbrennung im Bauch aus, sondern stärken nur die Muskeln. Gleiches gilt für die Reifen - weder der Bauch noch die Seiten werden von ihnen kleiner. Beinschwünge sind auch für die Fettverbrennung unwirksam. Das einzige, was sie geben können, ist, die Muskeln des Oberschenkels zu stärken und dann bestimmten Ausführungsregeln zu unterliegen.
Im Allgemeinen trägt jede körperliche Aktivität zum Kalorienverbrauch bei, und genau dies ist zur Gewichtsreduktion erforderlich. Je intensiver die Belastung und je mehr Muskeln beteiligt sind, desto schneller verläuft der Prozess des Gewichtsverlusts. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sport nur ein Hilfsmittel zum Abnehmen ist. Essen steht immer an erster Stelle. Beginnen Sie erst mit dem Essen, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie sofort auf, wenn der Hunger gestillt ist, und das Gewicht nimmt auch ohne zusätzliche körperliche Aktivität ab.
