Alles beginnt natürlich mit einem 20-minütigen Lauf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so lange zu laufen, reduzieren Sie die Zeit auf 10 Minuten und erhöhen Sie sie dann schrittweise. Wählen Sie einen Park oder eine Promenade zum Laufen: Dies hilft Ihnen auch, sich morgens mit positiven Emotionen zu erholen. Nun, dann gehen Sie zum Aufladen.
Hüftkreis
Klassische Kniebeugen. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas breiter, die Füße leicht auseinander. Fangen Sie an zu hocken, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Wiederholungen: 20
Side Squat: Lassen Sie Ihre Beine in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Aber jetzt heben Sie bei jedem Anheben ein Bein der Reihe nach an und nehmen es direkt zur Seite und nach oben. Wiederholungen: 20 (10 für jedes Bein).
Rückwärts Ausfallschritte: Legen Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten auf Ihre Zehen. Setzen Sie sich und machen Sie beim Heben einen kleinen Schwung mit Ihrem Hinterbein. Konzentrieren Sie sich beim Heben auf das Gesäß und spannen Sie es so weit wie möglich an. Diese Übung eignet sich hervorragend für Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beine. Wiederholungen: 30 (15 für jedes Bein).
Springende Ausfallschritte: ein Bein vorne, das andere hinten. Bei einem Sprung wechseln wir stellenweise unsere Beine, jedes Mal, wenn wir herausspringen, machen wir eine Kniebeuge. Wenn deine Knie weh tun, solltest du nicht springen. Überspringen Sie diese Übung. Wiederholungen: 20 (10 für jedes Bein).
Wiederholen Sie diesen Übungskreis dreimal mit einer Pause dazwischen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit einem Satz beginnen und die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöhen.
Kreis auf der Presse
Falten: Gerade liegen (Beine sind gerade, Arme sind auch über dem Kopf). Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an, damit sie sich am oberen Punkt treffen. Wiederholungen: 15
Den Körper anheben: Beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden und beginnen Sie, den Körper anzuheben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Beine lösen, befestigen Sie sie mit etwas, z. B. legen Sie einen Rucksack darauf oder bitten Sie jemanden, sie zu stützen. Und denken Sie daran, je näher der fünfte Punkt an den Füßen liegt, desto schwieriger ist es zu klettern. Finden Sie eine Position, die für Sie bequem ist. Konzentrieren Sie sich auf die Presse. Versuchen Sie, sich zusammenzurollen, als würden Sie den Teppich zu einer Rolle zusammenrollen. Wiederholungen: 25
Den Körper mit geraden Armen hinter dem Kopf anheben: Diese Übung eignet sich hervorragend ganz oben in der Presse. Legen Sie sich gerade hin, strecken Sie Ihre Zehen (Zehen), Arme direkt hinter Ihrem Kopf und beginnen Sie, Ihren Körper anzuheben, wobei Sie nur Ihre Schulterblätter anheben. Sie müssen nicht stark klettern. Machen Sie diese Übung kräftig, ohne anzuhalten. Und die Bewegungen sollten kurz sein. Wiederholungen: 25
Kletterer: Stellen Sie sich in eine ertrunkene Bauchlage, die Arme unter den Schultern und die Knie gebeugt. Stellen Sie sich vor, Sie laufen an Ort und Stelle. Dies ist eine dynamische Übung, bei der Sie so viele verschiedene Muskeln wie möglich einbeziehen müssen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wir führen 20 Sekunden lang ununterbrochen "Kletterer" durch (egal wie viele Wiederholungen, die Zählung geht gegen die Uhr).
Planke: In Bauchlage stehen (Schultern senkrecht zum Boden, Rücken gerade). Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln so fest wie möglich an. Stehen Sie eine halbe Minute so. Dann komplizieren wir die Dinge: Wir reißen ein Bein ab (nehmen es zurück) und stehen 10 Sekunden lang auf jedem Bein so. Und dann kehren wir wieder zur klassischen Bar zurück und halten noch 30 Sekunden durch. Das Gute an der Planke ist, dass Sie gleichzeitig die Muskeln Ihres Rückens, Ihres Gesäßes und Ihrer Bauchmuskeln einschalten.
Wiederholen Sie diese Übungen auch dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute lang aus.
Da Ihr morgendliches Training auf nüchternen Magen durchgeführt werden sollte, sollte Ihr Frühstück ausgewogen sein. Am Morgen erlaube ich mir, Kohlenhydrate zu essen, die zum Mittag- und vor allem zum Abendessen verboten sind. Zum Beispiel könnte ich ein 3-Ei-Omelett mit Sahne zum Frühstück haben. Oder Buchweizenbrei in Wasser und Spiegeleier aus zwei Eiern (ohne Öl und Salz braten). Und das zweite Gericht (ja, Sie müssen ein herzhaftes Frühstück haben) ist ein Gemüsesalat (hergestellt aus Tomaten, Kräutern, Adyghe-Käse und Pinienkernen). Verwenden Sie Balsamico-Essig zum Dressing.
Weitere Übungen finden Sie auf dem YouTube-Kanal von Julia Ushakova.
