Maria Sokolova, Fitnesstrainerin:
Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, aber weit vom Sport entfernt sind, kaufen Sie unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Ich rate Ihnen, ein paar Workouts mit einem Personal Trainer zu machen, um die grundlegende Übungstechnik zu erarbeiten, sich an der Ernährung und den Grundlagen des Trainingsprozesses zu orientieren.
Sie fühlen sich sicherer und können jede Richtung wählen: Krafttraining im Fitnessstudio, funktionelles Muskelaufbau, Cross-Fit, Gruppenprogramme im Aerobic- und Kraftformat usw.
Zuerst müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme bestimmen und begrenzen, schnelle Kohlenhydrate aus der Ernährung entfernen - süße, stärkehaltige Lebensmittel, Zucker, Honig, kohlensäurehaltige Getränke, Saucen, Alkohol usw.
Proportional sollte die Ernährung so aussehen: Proteine - 50%, Fette - 30%, Kohlenhydrate - 20%.
Konzentrieren Sie sich in Maßen auf Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst.
Kabira Ulugova, Weltmeisterin im Powerlifting:
Oft muss ich vor dem Wettkampf abnehmen, um in die richtige Gewichtsklasse zu gelangen, ohne meine Gesundheit und Fitness zu beeinträchtigen.
Eine gute Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, ist Aerobic. Dies sind körperliche Aktivitäten, an denen viele Muskelgruppen beteiligt sind und eine große Menge Sauerstoff verbraucht wird.
Typische Aerobic-Übungen: Laufen, Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, aktive Spiele usw.
Um mein Gewicht in bestimmten Grenzen zu halten, befolge ich eine bestimmte Diät. Meine Ernährung ist Standard für einen Sportler.
Zuallererst die Einschränkung schneller Kohlenhydrate - süße, stärkehaltige Lebensmittel. Und um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, esse ich oft genug (alle 2-3 Stunden) und in kleinen Portionen.
Der nahrhafteste Teil meiner täglichen Ernährung kommt vom Frühstück - und dann in absteigender Reihenfolge. Manchmal kann man sich sogar das "Verbotene" zum Frühstück gönnen.
Für einen Anfänger im Fitnessstudio ist es die Hauptsache, das erste Training nicht zu überanstrengen. Es kommt vor, dass Anfänger sich so stark belasten, dass sie sich eine Woche lang nicht biegen oder strecken können. Infolgedessen kann die Sicherung verschwinden.
Es ist notwendig, sehr vorsichtig in das Trainingsregime einzutreten und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Zunächst ist es besser, nicht mehr als dreimal pro Woche zu trainieren, damit die Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen. Die Dauer des Trainings beträgt nicht mehr als eine Stunde.
Darüber hinaus ist es gut, einen eigenen Trainer oder zumindest einen erfahrenen Ausbilder zu haben, der die richtige Technik für die Durchführung der Übungen erklärt und bei der Vorbereitung des Programms hilft.
Hanna Yakovenko, Trainerin, Ernährungsberaterin:
Es sollte ein Verständnis dafür geben, warum Sie all dies brauchen. Zum Beispiel möchten Sie Männern gefallen oder Ihre Kleidungsgröße reduzieren. Es muss ein bestimmtes Ziel geben.
Zur Gewichtsreduktion eignen sich Krafttraining, Cardio und Kraft plus Cardio. Die Belastungen im Fitnessstudio sollten individuell ausgewählt werden, da die körperlichen Fähigkeiten jedes Einzelnen unterschiedlich sind.
Die ersten Trainingseinheiten sollten leicht sein und dann die Belastung allmählich erhöhen.
Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte das Kaloriendefizit nicht mehr als 25% Ihres täglichen Wertes betragen. Ein Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Berechnung.
Grundnahrungsmittel: Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Honig, Brot.
In der ersten Tageshälfte sollten Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst, Honig) in der Ernährung vorherrschen, in der zweiten - Proteinprodukte (Fleisch, Fisch, Milchprodukte).
Das Wichtigste ist, oft und in kleinen Portionen zu essen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Durchschnittlich fünf Mahlzeiten alle 2-3 Stunden.
Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Wenn zu diesem Zeitpunkt ein Training beginnt, können Sie danach einen leichten Gemüsesalat, einen Apfel oder Joghurt essen.
Elena Matveeva, Stolz des Monats im Moskauer Fitnessclub:
Es ist besser, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren. Isolationstraining in bestimmten Bereichen des Körpers führt zu keinen Ergebnissen. Während des Trainings müssen Sie sich auf den ganzen Körper einlassen.
Kombinieren Sie schwere Lasten mit Cardio und widmen Sie sich einen Tag ganz dem Laufen.
Es gibt zwei Indikatoren für ein gutes Training: Im Fitnessstudio sollten Sie schwitzen und am nächsten Tag sollten Sie die Muskeln spüren.
Um Ihre Ergebnisse langfristig zu verfolgen, messen Sie die Parameter mit einem Maßband. Aber vergessen Sie die Waage - sie wird Ihnen nicht helfen, einen funktionellen und straffen Körper zu bekommen.
